Что такое кардиотренировки? И чем они полезны?

Что такое кардио?

(cardio — лат. сердечный)
С физиологической точки зрения это любой вид физической активности, который ускоряет сердцебиение и учащает дыхание.
Во время кардиотренировки энергообмен в организме происходит с активным участием кислорода, который окисляет глюкозу. Этот метод высвобождения энергии называется аэробным гликолизом.

Польза кардиотренировки

•  Повышается выносливость
•  Укрепляется сердце. После регулярных тренировок снижается частота пульса в покое, укрепляются стенки сосудов, снижается уровень холестерина в крови, нормализуется артериальное давление
•  Улучшается снабжение кислородом всех тканей и органов
•  Укрепляется дыхательная система
•  Аэробные нагрузки снижают риск диабета
•  Улучшается гормональный фон и психоэмоциональное состояние, сон становится глубже, а стрессовые ситуации переносятся гораздо легче

Далее разберем подробнее. Какие форматы тренировок относятся к кардио, как подобрать интенсивность нагрузки и какие есть ограничения?

Основные виды кардио-тренировок

• Бег, интенсивная ходьба, танцы
•  Все подвижные виды спорта (лыжи, коньки, хоккей, футбол, плавание)
•  Все виды легкой атлетики

Интенсивность кардиотренировок определяется пульсом. Для начала следует рассчитать максимально возможный пульс для конкретного человека: 220 минус возраст тренирующегося.

• Если вы новичок, начинайте с 50% от максимальной частоты пульса
•  Для того, чтобы сжигать жир, подходит интенсивность 60-70% от максимальной частоты сердечных сокращений. Такая тренировка может быть длительной.
•  Сжигание жира начинается не ранее, чем через 20 минут после начала упражнений, но и больше часа заниматься не рекомендуется. 
•  Если пульс постоянно вырывается за верхнюю границу — сбавьте нагрузку.
•  Обязательно убедитесь у вашего врача, что такая нагрузка вам не противопоказана.

Ограничения

•   Недавно перенесенные инсульт или инфаркт, а также другие заболевания сердечно-сосудистой системы. Начать заниматься можно только после консультации с кардиологом
•  Хронические заболевания, особенно связанные с опорно-двигательным аппаратом, дыхательной системой и лишним весом, которые могут обостриться в процессе занятий
•  Интенсивные кардиотренировки противопоказаны непосредственно перед силовыми упражнениями для набора мышечной массы. Кардио истощает запасы гликогена и не оставляет сил на полноценную силовую работу. Также после аэробных упражнений снижается выработка белка, и в результате тормозится рост мышц. Совмещать разные виды кардио и силовых в таком случае нужно с промежутком не менее 2,5-3 часов.

Расход калорий

В таблице —”средняя температура по больнице”. Ведь расход энергии зависит от веса, возраста, подготовленности спортсмена и характера тренировки (бег по равнине или холмистой местности).
Если хотите знать точные данные — фитнес-часы справятся с этой задачей

Усредненные данные за 60 минут

(возраст 30-40 лет, вес 60 кг)

Бег — 600 ккал
Кроссфит — 600 ккал
TRX — 400 ккал
Интервальный тренинг — 550 ккал
Табата — 800 ккал

Заманчивая перспектива за 30 минут сжечь 400 ккал? В нашем инстаграме мы подготовили для вас убойную Табата-тренировку. Не откладывайте на завтра то, что можно сжечь сегодня.